Версия сайта для слабовидящих
  • рус/
  • бел/
  • англ
  • Структура центра
  • О центре
  • Услуги
    • Гуманитарная помощь
    • Психологическая помощь
    • Услуга временного приюта
    • Услуга сопровождаемого проживания
    • Социальная дача
    • Услуги няни
    • Услуги сиделки
    • Услуги в форме социального обслуживания на дому
    • Социальная передышка
    • Социальный патронат
    • Оказание материальной помощи из средств Фонда социальной защиты населения
    • Предоставление технических средств социальной реабилитации
    • Пункт проката
    • Замещающая семья
    • Дом сезонного проживания для пожилых граждан
    • Юридическая консультация
    • Услуга "Психолог на дому"
    • Платные услуги
    • Услуги на основании договоров пожизненного содержания с иждивением
    • Услуга дневного присмотра
    • Возмещение затрат на подгузники
    • Обучение членов семей, осуществляющих уход за нетрудоспособными гражданами, навыкам ухода
    • Модельная программа по организации деятельности ТЦСОН в рамках оказания услуги "социальный патронат"
  • Информация
    • Нормативно-правовая база
    • Объявления
    • Акции и мероприятия
    • Актуальная информация
    • Доступная среда
    • Экстренная помощь
    • Обеспечение безопасности жизнедеятельности
    • Телефоны справочных служб
    • Опека и попечительство
    • Право на награждение орденом Матери
    • Выдача удостоверения многодетной семьи и его дубликата
  • Профсоюзная жизнь
    • Мероприятия
    • Информация
    • Объявления
    • Положение о политике первичной профсоюзной организации ГУ "ВТЦСОН"
  • Государственная поддержка семей, людей с инвалидностью
    • Семейный капитал
    • Гарантии и льготы, предусмотренные государством для многодетных семей
    • Льготное торговое и бытовое обслуживание
    • Правовые гарантии семьям, воспитывающих детей-инвалидов
    • Льготы, права и гарантии для людей с инвалидностью
    • Государственная адресная социальная помощь
    • Памятка по оказанию комплексной помощи детям с особенностями развития, инвалидностью, в том числе находящихся под паллиативным наблюдением
  • Социальные проекты
  • Электронные обращения
  • Вопрос-ответ
  • Обращения граждан и юридических лиц
    • Законодательство об обращениях граждан и юридических лиц
    • Порядок подачи обращений в центр
    • График личного приема руководством Центра
    • График выездных приемов граждан
    • График проведения "прямых телефонных линий"
    • Горячая линия
    • Вышестоящий государственный орган
    • Инфолиния Министерства труда и социальной защиты Республики Беларусь
  • Противодействие коррупции
    • Объявление
    • План работы комиссии
    • Закон Республики Беларусь о борьбе с коррупцией
    • Положение о комиссии по противодействию коррупции
  • реализация сувенирной продукции
  • электронная библиотека работника социальной службы
    • Нормы этикета работника социальной службы
    • Учебно-методическое пособие по уходу за мало мобильными гражданами на дому
    • Планирование как основа организации деятельности. Этапы планирования. Перспективное планирование специалиста по социальной работе
    • Особенности социально-психологической работы с пострадавшими от домашнего насилия
    • Коммуникативная деятельность сотрудника социальной службы как средство повышения качества обслуживания населения
    • Как рационально использовать рабочее время
    • Синдром профессионального выгорания
    • Дифференцированный подход при организации работы отделения обеспечения дневного пребывания для инвалидов
    • Трудоустройство людей с инвалидностью - опыт, проблемы, перспективы
    • Мобильные устройства в жизни незрячих
    • "Кинестетикс" - как облегчить труд сиделки.
    • Проявления деменции и профилактика деменции у граждан пожилого возраста
    • Видеоролик "О работе ГУ "ВТЦСОН" с гражданами пожилого возраста"
    • Видеоролик "Алгоритмы заботы: профилактика пролежней"
  • административные процедуры
  • Активное долголетие
    • С заботой о здоровье пожилых людей
    • Всё про спорт для пожилых людей
    • Серебряный форум "Психическое здоровье и социальное благополучие
    • Скандинавская ходьба для пожилых людей "Активное долголетие - 2030"
    • В мир мобильных технологий
    • Активное долголетие - путь к здоровой жизни: проект "Эверест"
    • АКТИВНАЯ ЖИЗНЬ ВИЛЕЙЧАН "СЕРЕБРЯНОГО ВОЗРАСТА"
  • Профилактика домашнего насилия
    • Куда обратиться за оказанием помощи
    • Алгоритм действий в ситуации домашнего насилия
    • "Кризисная комната" - услуга временного приюта
    • Насилие дома и в семье
    • Жестокое обращение с пожилыми людьми
    • Меры, принимаемые в области профилактики насилия в семье в Республике Беларусь
    • QR-код для быстрого реагирования в ситуации насилия
    • Видеосюжет "Профилактика домашнего насилия на ясном языке"
    • Брошюра на ясном языке "Останови насилие"
    • Услуга временного приюта на ясном языке
    Главная > Активное долголетие > Всё про спорт для пожилых людей
Назад

Всё про спорт для пожилых людей


ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
”РЕСПУБЛИКАНСКИЙ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ ЦЕНТР
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ“
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

МИНСК 2021

«ДВИЖЕНИЕ – ЖИЗНЬ»
АРИСТОТЕЛЬ
Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни,

но также лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая
активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные
пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации
сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную
работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую
самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин.
Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой
депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения
социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических
заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим
нагрузкам.
Физическая активность принесет Вам пользу, если Вы будете знать
и помнить, что:
• физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная
деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.);
• для того, чтобы физическая активность была регулярной (не менее
3–5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид занятий, который будет
приносить Вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками,
танцы и др.);
• не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид
физической активности должен быть доступным для Вас;
• физическая активность должна быть аэробной;
• заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом
помещении.

РЕКОМЕНДОВАНО
1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности
не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут
в неделю, или сочетанием той или иной.
2. Выполнять упражнения аэробной физической активности
продолжительностью по 10 минут.
3. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья необходимо
увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут
в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
4. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять
упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю.
5. Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые
упражнения, включая в работу основные группы мышц, 2 и более дней
в неделю.
6. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем
физической активности, выполнять упражнения, соответствующие
их возможностям и состоянию здоровья.


СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ


Разминка (разогрев)
Длится 5–10 минут. Может состоять из легких потягиваний,
гимнастических упражнений или физических упражнений
низкой интенсивности (например, ходьбы). Это важная
переходная фаза, позволяющая опорно-двигательному аппарату,
сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться
к нагрузке
Активная фаза 

Эта фаза сердечно-сосудистая или аэробная.
Длится 10–60 минут
Период остывания
5–10 минут. Упражнения такие же, как и при разминке.
Этот период важен для предотвращения снижения давления при
резком прерывании физической нагрузки

СОВЕТЫ
•
Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи
или единомышленниками.
• Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной
физической активностью во избежание обезвоживания.
• Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь,
выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
• Старайтесь отводить время прогулкам, упражнениям, любым видам
спорта на воздухе.
• Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
• Не забывайте о важности правильного питания.
Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает
активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или
езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашних дел, игр,
состязаний, спортивных или плановых занятий в рамках повседневной жизни,
семьи и сообщества.
ВАРИАНТЫ ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Умеренная физическая активность
(150 минут в неделю)
• Ходьба (домой, на работу, на обеденный
перерыв).
• Работа в саду (должна быть регулярной).
• Медленная езда на велосипеде.
• Народные, классические или популярные
танцы.
• Занятия йогой.
• Настольный парный теннис.
• Подъем по лестнице пешком.
• Плавание (не соревновательного
характера).
• Уборка: мытье окон, полов и т.д.
• Упражнения на баланс, растяжку или
силовые упражнения с небольшим весом.